マグネシウムが体に必要不可欠な栄養素として大切な働きをしていることは知っていますか？

 

「マグネシウム」といえば、一般的によく知られているのが金属としての特性です。

 

そして、私たちが生きていくのに必要な栄養素「ミネラル」の一種でもあります。

 

生命維持に欠かせない三大栄養素

「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」に加えて

「ビタミン」が第4の栄養素、「ミネラル」が第5の栄養素として私たちの体をサポートしています。

 

ミネラルは、人間の体を維持するのに必要な16種類の「必須ミネラル」とそれ以外の「非必須ミネラル」に分けられ、マグネシウムは「足りないと欠乏症状が出て、補充するとその症状が治まる」必須ミネラルに分類されています。

その中でも1日の摂取量が100mg以上必要なのは「主要ミネラル」と呼ばれています。

 

「主要ミネラル」

カルシウム、ナトリウム、マグネシウム、カリウム、リン、硫黄、塩素

 

 

〜マグネシウムの主な働き〜

 

◎強い骨や歯を作る

◎筋肉の収縮と弛緩を正常に保つ

◎血圧を適切な値に維持する

◎エネルギーを作り出す酵素を活性化

 

マグネシウムは、すべての細胞や骨に広く存在しており、50〜60%は骨に、1%は血中にあります。

 

現代の日本人はストレスがあったり、アルコールをたくさん飲んだり、精製された白いお米やパンを食べる機会が増えたりしているため、マグネシウムが足りなくなっていると言われています。

 

〜マグネシウムの摂り方〜

 

ポイント1

玄米や雑穀などを取り入れたミネラル、食物繊維豊富な主食

 

ポイント2

豆腐や納豆、ごもく豆などに代表される大豆料理を常食

 

ポイント3

肉より魚の登場頻度が高い主菜

 

ポイント4

野菜や海藻、きのこをふんだんに使った副菜

 

ポイント5

豆腐や野菜、海藻などでローテーションを組んだ飽きのこないみそ汁

 

理想は和風で、塩分控えめを意識した献立ですが、洋食が好きな人は副菜に高マグネシウム食材を組み合わせたり、主菜は洋風でも汁物や副菜を和風にしてみてください！

 

そして、マグネシウムをたくさん摂るには、どんな食材にマグネシウムが豊富に含まれているかを知ることが大切です。

 

「マグネシウムは"原食品"に多く含まれている。食品が加工され、精製されるにつれて含有量は低下する。海藻類はマグネシウムが豊富である。」

という栄養学者もいるようです。

 

そこで覚えてほしい標語があります。

 

「そばのひ孫と孫わ(は)優しい子かい？納得‼︎」

 

ひらがなにすると

 

「そばのひまごとまごわ(は)やさしいこかい？なっとく‼︎」

 

知っている方もいらっしゃると思いますが、これはマグネシウムを多く含んでいてしかも普段の献立に取り入れやすく、手に入れやすい食品の頭文字をつなげたものです。

この標語を覚え、頭文字で示された食品を毎日の献立に取り入れるだけで、マグネシウムの摂取量をグンと増やすことができます。

 

では、標語の食品についてご紹介していきます。

 

そば

そばの実の皮の部分にマグネシウムは多く、

そばの実を皮ごと挽いてそば粉だけで打った十割そばがおすすめ。

 

ばなな

生でそのまま食べられるため、含まれているマグネシウムをまるごと摂ることができます。

 

のり

マグネシウムがとくに豊富な海藻類のひとつ。

 

ひじき

のりと同じくマグネシウムが非常に豊富です。

鉄分や食物繊維も飛び抜けて豊富な栄養素。

 

まめ

大豆に多く含まれています。

あずき、ひよこ豆、いんげん豆、そら豆、枝豆など

 

ごこく(五穀:米、麦、あわ、きび、豆)

雑穀には白米の何倍ものマグネシウムが含まれています。

 

とうふ

油揚げに多く含まれています。

絹ごし豆腐、厚揚げ、おから、無調整豆乳など

 

まっちゃ

緑茶の茶葉を乾燥させ、挽いて細かい粉末にした抹茶がおすすめ。

 

ごま

いりごま、すりごまなど

 

わかめ

カットわかめ、めかぶ、もずくなど

 

やさい(緑色野菜)

野菜でもとくにマグネシウムが豊富なのは

ほうれんそう、おくら、貝割れ菜など

 

さかな

まぐろ、かつお、あじ、いわしなど

 

しいたけ

乾物により多く含まれています。

干ししいたけ、生しいたけ、えのきだけ、など

 

いちじく

マグネシウム以外の栄養素も豊富に含まれています。

干しいちじくがおすすめ。

 

こんぶ

切り昆布、真昆布など

 

かき

マグネシウムだけでなく、ミネラルも豊富です。

あさり、つぶ貝、かきなど

 

いも

さつまいも、じゃがいも、やまといもなど

 

なっとう

五大栄養素をすべて含んでおり、血液さらさら成分として注目されているナットウキナーゼ、食物繊維が豊富です。

 

とうもろこし

蒸したり、焼いたりするとマグネシウムの流出を抑えられます。

 

くるみ

アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなど

 

 

ここに登場した20の食品は、どれもマグネシウムが豊富でそれ以外の栄養素も多く含まれている優秀な食品です。

バリエーションも広く、工夫しやすい食材だと思うので毎日ひとつでも二つでも食べることを意識してみてください。