気温も上がり薄着の季節になりましたね。

そろそろ体を絞らねばと思う時期でもあるかと思います。

運動をしたいと思っても何から始めたらいいか分からないという方のために、体温を上げることから運動法をお話していきます！

 

まず、体温を恒常的に上げるもっとも良い方法は、基礎代謝を上げることです。

 

基礎代謝は、何もせずにじっとしていても体が消費するエネルギーのこと。

 

成人が1日に必要とするエネルギー量は、男性で2000〜2200kcal、女性で1800〜2000kcal程度といわれていますが、このエネルギー量の約60〜70%は、基礎代謝なのです。

 

つまり、私たちの体は、エネルギーの大半を基礎代謝として消費しているということです。

 

また、基礎代謝の多くは体温維持に使われているので、体温と基礎代謝は正比例の関係にあります。

 

同じ年頃、体型、環境では、体温の高い人のほうが基礎代謝は多く、体温が低い人ほど基礎代謝は少なくなります。

 

では、どうすれば基礎代謝を上げることができるのか、

 

私たちの体の中で「熱(体温)」をもっとも多く作り出しているのが筋肉です。

 

つまり、筋肉を鍛えることで基礎代謝は自然と上がり、体温も上がるということです。

 

筋肉を鍛えるとなると、運動ですよね。

 

運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。

 

有酸素運動は、ジョギングやウォーキングなど、比較的低い負荷で長時間続けられる運動です。

 

無酸素運動は、ウエイトリフティングや短距離走など、息を止めて短時間に強い力を発揮する運動です。

 

有酸素運動では、運動のエネルギー源として「糖」と「脂肪」の両方が消費されるのに対し、無酸素運動のエネルギー源は、「糖」だけで脂肪は使われません。

 

このような運動特性の違いは、アスリートの体型に現れています。

 

例えば、マラソン選手は針のように細い体型をしていますが、100m走の選手は筋肉の発達した厚みのある体型をしています。

 

この体型の違いには、運動に使われるエネルギー源と鍛えられる筋肉の違いがあります。

 

マラソンは、有酸素運動なので脂肪が燃焼され、体脂肪の極端に少ない体型になってしまうので、女性だとバストやおしりの脂肪までなくなってしまいます。

筋肉は、力は強くないが長い時間にわたって力を持続することのできる「遅筋」が鍛えられます。

遅筋は、鍛えても筋繊維があまり太くならないのが特徴です。

 

100m走は、無酸素運動で脂肪は消費されないので、バストやおしりの脂肪は失われません。

筋肉は、強い瞬発力を発揮することができる「速筋」が鍛えられます。

速筋は、筋繊維が太いので、鍛えると太く大きく発達するのが特徴です。

 

つまり、自分がなりたい体型は、どんな筋肉を鍛えるかで違ってくるのです。

 

よく有酸素運動は、30分以上継続して行わないと脂肪燃焼効果がないといわれますが、それは脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されるまでに時間がかかってしまうからです。

 

脂肪は、この「分解」が行われてからでないと燃焼されないのですが、この分解を速める方法が1つだけあります。

 

それは、無酸素運動で「成長ホルモン」を出すことです。

 

成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌される人間の成長を促すホルモンです。

主な働きは、骨や筋肉の成長を促すことですが、脂肪を分解する働きももっています。

年をとると痩せにくくなるのは、この成長ホルモンの減少も関係しているのです。

そして、無酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌されるので脂肪の分解が進みます。

1度成長ホルモンが出ると、その分解効果は6時間も持続するといわれています。

 

なので、有酸素運動だけでは15〜25分くらい運動しつづけないと脂肪燃焼が始まらないのが、事前に無酸素運動を行うと、有酸素運動を始めてからわずか5〜10分程度で脂肪燃焼の段階に入ることができるということです。

 

筋トレをしてから有酸素運動をすることが脂肪燃焼への近道ですね。

 

筋肉を鍛えるうえでもっとも大切なのは、「脳から筋肉への神経の経路を鍛える」ことです。

 

それは、脳が指令を出してから筋肉が反応するまでの速度を上げるトレーニングをするということです。

 

例えば、距離は短くていいので、10mの距離をゴールまで1秒でも早く到達するように全力でダッシュするなど

 

とにかく今の筋肉がもてる最大限の能力を発揮することを心がけてください。

 

回数や負荷でもなく、「質」を高めることが重要です。

筋肉を鍛えるだけでなく、ダイエットも行いたい方は、このようなトレーニングの後に30分間のウォーキングをすると、最小限の運動で最大の結果が期待できます。

 

◎注意点

筋トレは、量にもよりますが毎日行うと筋肉細胞の修復が追いつかなくなるので、3日に1回行うのが理想です。

 

無理せず自分のペースをつくり、理想のボディラインを目指していきましょう！