アリュメール通信
疲労回復に必要なビタミンB群とは [大阪・淀屋橋店]
日常生活の中で、「睡眠をとってもなかなか疲れがとれない」「体がだるい」など
疲労を引きずってしまうことはありませんか?
そんな時は、もしかしたらエネルギー不足になっているかも...
疲労が積み重なると体に大きな支障をきたしてしまう恐れもあります。
日々頑張っているみなさまが、少しでも疲れを緩和できるように栄養面についてお話したいと思います!
多くの栄養素の中でも、エネルギーを生み出すために必要なのが「3大栄養素」と言われている糖質・脂質・タンパク質です。
そして、これらの分解や活動に必要なエネルギーに変える助けをするのが酵素とビタミン!
ビタミンには、水に溶けやすい水溶性ビタミンと油に溶けやすい脂溶性ビタミンがあります。
・水溶性ビタミン:水に溶けやすく熱に弱く、尿などから体の外へ排泄されやすい。
【ビタミンB群、ビタミンC】
・脂溶性ビタミン:油と一緒に摂取すると吸収が良くなるが、体内に蓄積されやすいため、摂りすぎに注意が必要。
【ビタミンA、D、E、K】
水溶性ビタミンは、脂溶性ビタミンに比べて体内に残りにくいため、現代人の食生活やストレス、疲労によってビタミンB群が特に不足しがちなのです。
【ビタミンB群】には、以下の8種類があります。
ビタミンB1:脳や神経の働きを正常に保ち、皮膚や粘膜の健康維持に関わる。
効率的に摂取するには似たり蒸したりがおすすめ。
(豚肉、レバー、うなぎ、玄米、たらこなど)
ビタミンB2:糖質・脂質の代謝を促進し、成長を助ける。不足すると口角炎や皮膚炎などを起こす。
(レバー、うなぎ、いわし、さんま、牛乳、のりなど)
ビタミンB6:タンパク質の代謝に欠かせない。皮膚や粘膜の健康維持に関わる。
(にんにく、マグロ、カツオ、サンマ、鶏ささみ、バナナなど)
ビタミンB12:赤血球の生成を助け、貧血を予防する。
(レバー、しじみ、赤貝、あさりなど)
パントテン酸:免疫力を強化し、抵抗力をつける。
(レバー、鶏もも肉、納豆など)
葉酸:造血に働き、細胞の新生に欠かせない。
(レバー、菜の花、えだまめ、ほうれん草など)
ビオチン:皮膚炎の予防や髪の毛を健康にする。
(レバー、いわし、卵など)
ナイアシン:糖質・脂質・タンパク質の代謝に必要。お酒を飲む人は不足しないようにしましょう。
(たらこ、カツオ、レバーなど)
ビタミンB群は、一度にたくさん摂取しても蓄えられないため、こまめな摂取が必要です。
~おすすめの食べ合わせ~
【豚肉+タマネギ、ニンニク】
豚肉には新陳代謝の促進や疲労回復に役立つビタミンB1が豊富に含まれていますが、ビタミンB1にはストレスを感じると尿中に排泄されるという欠点があります。
その点、タマネギやニンニクに含まれる成分はビタミンB1と結合して、ビタミンB1単独の時よりも安定して代謝を行うことから、相性が良いとされています。
【ご飯+納豆】
納豆は、原料の大豆が持っている栄養素がほとんど損なわれていない上に、タンパク質などの消化吸収が非常に良く、
特にビタミンB2やパントテン酸がたっぷりと含まれており、ともに腸から吸収された糖質の代謝や排泄を助けます。
つまり、これらの栄養分は糖質の代謝・吸収をコントロールすることで、不足しているビタミンB1の消費を抑えてくれます。
【牡蠣+レモン】
牡蠣はビタミンB群やカルシウム、亜鉛等のミネラルが多く含まれ、非常に栄養価の高い食材です。
しかし水分が高い上に、バイ菌が繁殖しやすい条件が整っており、生牡蠣を食べる場合は特に注意が必要です。
そこでレモン汁をかけると、牡蠣は酸性となり、バイ菌が繁殖できなくなって、牡蠣の鮮度が維持されます。
またレモンに含まれるクエン酸は牡蠣の中の鉄分と結合し、吸収されやすくなります。
こうして、ビタミンは食べ合わせによって互いの吸収を助け合ったり、効果を高めてくれます!
忙しくてつい偏食になってしまうこともあると思いますが、
疲労を感じている時はぜひ意識的に摂ってみてはいかがでしょうか^^