アリュメール通信
快適な睡眠をとるための秘訣とは?? [千葉・幕張店]
まだ梅雨が続いており、日によって気温が高かったり安定しませんね、、
しっかり眠れていますか?朝起きてスッキリしない、あまり眠れなかったなどこんな時期は多いと思います。
今回は快適な睡眠方法についてお伝えしていきます。
・睡眠の役割にはこんなにも効果が!?
身体の疲労回復
脳と神経の疲労回復
細胞の新陳代謝
老廃物の除去
ホルモンの分泌
免疫力増強
ストレス緩和
記憶の再整理
どうしたらいい眠りをとることができるのか?
☆眠るための準備をしっかりすること
✔︎生理生理(人のからだのこと)
✔︎睡眠環境(眠る場所のこと)
✔︎寝具グッズ(眠るための道具のこと)
★これらが眠ることに適した状態になるとで「いい眠り」がとれる大切なポイントに繋がります。
●睡眠と食事
炭水化物、脂肪、タンパク質の配分に気をつける。
目安→カロリーのベースとして、、
炭水化物:脂肪:タンパク質=6:2:2とするのが理想的である。
現代の人々はファミレス、コンビニなどといった気軽に食品か摂れるので、炭水化物が多く、たんぱく質が少ない人が多い。
炭水化物を摂りすぎてしまうと成長ホルモンの分泌を抑制をしてしまう。
成長ホルモンの分泌を促進させるために、、たんぱく質を適量摂る必要がある。
消化に時間がかかる食品→肉類、魚、豆、卵など、、
比較的消化の良いたんぱく質→バナナ、チーズ、ヨーグルト
これらを上手に組み合わせて摂るのがおすすめです。
また、寝る直前の食事はできるだけ避けましょう。
※2~3時間前には済ませるようにする。
忙しい方は食事を2回に分けて夕方に軽食を摂る。21時以降の場合は消化の良い物を食べる。
それにより睡眠に悪影響を与えずに済む。
深夜の場合は食べないのが理想だが、どうしても空腹の場合には、ホットミルクやハーブティーなどの温かい飲み物であれば空腹感を減らし良い睡眠に繋がります。
●睡眠と運動
運動をすることにより、一時的に体温を上げ、徐々に体温が下がるタイミングで眠りにつくと寝入りがすんなりスムーズになる。
激しい運動は交感神経を刺激してしまうため、眠る直前ではなく、就寝の2時間前までに適度な運動を行うことが一番効果的。
また、睡眠前に行う手、足を温めるストレッチなどもおすすめ!
理由→人は眠りに入るとき、手足から放熱し深部体温が下がるため
運動は寝る3時間前に終わらせるのがポイント!!
●寝室環境
光・音・香り・温度が重要?!
それらの他に湿度などの寝室の環境を整える。
・光、明るさ→光を浴びると脳は活性化され、体内時計にも影響する。そのため入眠の時は遮光カーテンや雨戸などを利用し、光を遮断する必要がある。暗い環境で眠ることはメラトニンの分泌も促進する。
眠るときの明るさは0.3~1.0ルクス程度がいいと言われているそうです。
薄暗くものの形がうっすらとわかるぐらいのの明るさ。一般的にはまっくらの空間は心理的に不安感を与える要素になるのでよくない。
眠りの明るさは寝る前の時間を過ごす明るさもとても関わってきます。
いい眠りをする為に、ゆっくりとした落ち着いた時間が大切です。そのためには明るさを少し抑えた心落ち着く色の光、夕暮れ時のように赤みを光がゆったりとした時間を過ごすのにいいですね。
・音→寝る前に音楽を聴くことは大丈夫だが、寝ている間はできるだけ静かな環境がおすすめです。
人の声が一番睡眠を阻害するためテレビやラジオをつけたまま眠るのは良くありません。
・香り→ラベンダーやカモミールなどの香りによってリラックス出来るとスムーズな入眠になりやすくなります。
またハーブティーやオイルの精油をかぐことにより心も身体もリラックスさせ副交感神経を優位にさせ眠りのモードに誘導してくれます。
・温度→夏場は約25℃~26℃、冬場約22℃~23℃、湿度については50%~60%が理想的である。
寝具
寝返り・発汗・体温低下などの、睡眠中の生理的な変化を対応できる寝具を選ぶことが重要。
布団→保温性・吸湿性・放湿性に優れたものを選ぶ。
掛けふとんは軽さ・フィット性
季節や室温に応じてふとんの種類や素材の組み合わせを変えるのがおすすめ。
また、まくら選びでは、自分に適したまくらを選ぶことで、睡眠の時の無呼吸のリスクを軽減ができる。
自然の中で生きる動物たちは、自分たちの眠りに合った「ねぐら」をもって暮らしています。
私たち人間も人の眠りにあった「ねぐら」を準備する事がいい眠りにとても大切です。
「ねぐら」は安心することができ、心が落ち着く場所であることが重要ですが、快適に眠るためには「ねぐら」の環境を整えることも大切。
湿度は、どの温度域に対しても50%RH程度がいいそうです。
ジメジメした梅雨や、乾燥しやすい冬の時期はそれぞれに合わせた対策も必要です。
ぜひ自分の居心地の良い環境を作り快適な睡眠を目指し健康な身体を目指しましょう♪