冬への季節の気温差が変動しやすく、腸内環境も不調になりやすいこの時期、

腸内環境をよくする為には食物繊維を取ればいいと思っておりませんか？

今回は腸に関わる食事のFODMAPと腸にいい生活スタイルをお伝えします。

 

腸を元気にしてくれる4大ベーシック整腸食品

1、発酵食品→善玉菌を刺激してぜん動運動を促す(ヨーグルト、味噌、納豆、醤油)など

 

2水溶性食物繊維→水分を引き寄せて便を柔らかくする。海藻類、ごぼう、キウイフルーツ、アボカド

 

3、オリゴ糖→乳酸菌を増やしてお腹の調子を整えるバナナ、玉ねぎ、はちみつ、キャベツ

 

4、EPA.DHA→善玉菌が増えやすい腸内環境を作

青魚、さば、あじ、さんまなど

 

これら便秘改善に有名な食品で有名ですが、、

 

But！！４大ベーシック整腸食品でお腹をこわしやすいひともいるのてす！！

 

FODMAP フォードマップ

F（Fermentable）：発酵性

O（Oligosaccharides）：オリゴ糖

D（Disaccharides）：二糖類

M (Monosaccharides)：単糖類

P (Polyols)：ポリオール(多価アルコール、糖アルコール)

 

FODMAP (フォードマップ)と呼ばれる糖質が吸収されにくくお腹の不調の原因に？！

 

これらはすべてのタイプの炭水化物で、過敏な人に腹部の不快感や膨満感、消化器官内にガスが溜まるといった症状を引き起こす可能性があります

 

FODMAPとは？！

炭水化物の糖質には小腸で吸収されにくいものがフォードマップと呼ばればれています。

 

✔︎FODMAPの特徴

・小腸の吸収がすごく悪い

・腸内で腸内最近のエサになり発酵してガスを発生させる(腸内はガスでパンパンに張り、痛みや便秘、下痢を引き起こしてしまう、、

 

腸内に残されたFODMAPは腸内細菌のエサとなって発酵し大量の水素やガスやメタンガスを発生

これら当てはまる方には腸にやさしい低FODMAP00と言われている食品の摂取がおすすめです。

 

低FODMAP食品

ご飯、グリテンフリー麺、ビーフン、切り餅、十割そば

牛肉、豚肉、鶏肉、魚、貝、木綿豆腐、卵

メープルシロップ、マヨネーズ、塩、コショウ

レタス、トマト、ほうれん草、にんじん、生姜、きゅうりブロッコリー、オクラ、ピーマン、こんにゃくetc..

 

オレンジ、キウイ、いちご、バナナ、ぶどう、レモン、みかん、ブルーベリーetc..

 

お腹が弱い方はよりこれら、低FODMAPの食品がおすすめです。

 

 

〜腸に優しい食生活〜

①決まった時間に１日３食

②食事は腹７分目

③食後4時間は間食NG

④便秘には硬水、ゆるめには軟水を

 

☆食前のうがい&歯磨きをすることでガスを出す原因のある細菌をだす

 

また食べ物以外でも腸は毎日の生活習慣で左右され、ぜび日頃の生活習慣に取り入れてみて下さい！

→おすすめな腸活スタイル

①腸もストレスにまみれているので、副交感神経を優位にする→日光、香り、音、風、気温など、、※幸せホルモン「セロトニン」が分泌され腸も心も幸せになる

 

②便秘、下痢にならない出るでるトイレポーズ〜便秘体質を抜け出すトイレを習慣づける〜

→便秘が慢性化すると出ないことにより焦って交感神経が優位になり腸の動きが低下しより出づらくなってしまう、、5分間リラックスして座ることが大切！

☆トイレの姿勢→ロダンの“考える人”のような出るでるポーズをし、かかとを上げつま先立ちし股関節から身体を曲げて前傾姿勢をとると、直腸から肛門まで真っ直ぐになり便が出やすくなる

 

③腸活入浴法

副交感神経を優位にする為に38℃のぬるま湯で15分ほどの半身浴がおすすめ

副交感神経→血管拡張→腸への血液量増→快腸に繋がる！

また好きな入浴剤や音楽を聴くことで効果大！

 

④質の良い睡眠が健康な腸をつくる

(空腹時に行われる消化管収縮運動は腸内環境を整えるお掃除運動、睡眠との関係性が非常に深く浅い睡眠が続くと自律神経が乱れこの運動がうまく機能しない)

 

・朝日を浴びてメラトニン生成

→寝る4時間前には食事を済ませる(腸の掃除運動は食事の2時間後に始まり1時間45分ほどかかる為夕食は4時間前まで

・しじみ汁を飲む→しじみに含まれるオルニチンはメラトニンの分泌を高める

・就寝前は自分を褒める

 

・週３回日記

(不安と不満を出し心と腸を整える)

セルフディスクロジャー(自己開示)という１日の出来事や感情を書き出すことでストレスが溜まるのを防ぎ心を整理することに繋げる

やり方→週３回、１日20分の時間であったこと、良かったことや嫌だったことを書き出す

箇条書きではなくエッセイのように感情を込めて書く

ストレスをリリース→自律神経が整う→腸の不調が良くなる

 

・マインドフルネス瞑想

マインドフルネスとは今、この瞬間に意識を向けた状態のこと。心を今向けることによりストレスから脱出し幸せマインドを作る

 

美容と健康のためにもいい状態の腸内環境維持しましょう♪