眠りにつこうと思い、ベッドに入っても
なかなか寝付けず、眠りにつくまで
時間がかかるなんて事はありませんか？
頑張って眠ろうとすると余計に寝れないことも。

〜考えられるいくつかの原因〜

・ストレス

心理的なストレスや緊張状態は睡眠に大きく関係してきます。
嫌なことや不安があって悩んでいたり、
旅行など楽しいイベントを控えていることもストレスとなり、
眠りに影響を与えてしまいます。
また、翌日に大事な仕事を控えてたり、
朝早く起きなければならないといった緊張状態も
眠れなくなる原因に関わってきます。

・体内時計の乱れ

夜遅くまで起きていたり、昼夜逆転の生活をしている方は、
体内時計が乱れている可能性があり、
眠ろうと思ってもなかなか眠れないことがあります。

夜更かしし過ぎず、朝起きたらまず、

カーテンを開けて朝日をたくさん浴びましょう♪

・環境

光や音、気温や湿度は睡眠に影響を及ぼします。
暑い、寒い、明かりが気になる、騒音など。
また、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトが
強い光で脳を活性化させてしまうため
寝つきの悪さに影響を及ぼしてしまうことも。
睡眠2時間前からスマホなどを見ない、
ベッドから遠ざけるなど、心がけましょう。

・刺激物の摂取

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれているカフェインやタバコのニコチンには覚せい作用があるため、
目がさえてしまい夜間の睡眠に影響します。
寝る前はノンカフェインのものがおすすめです。

〜寝る前に心がけるべき習慣〜

まずは、快適な空間を確保し、
良い睡眠のための環境づくりをしましょう。
温度や湿度は寝付きに影響します。
乾燥に気を付けながら、エアコンを上手に使いましょう。
また、部屋の明かりは自分が不安を感じない程度の暗さまで落とします。
環境を整えたら、いつでも寝られるように
ベッドの中でリラックス方法を試してみてください。

・リラックスのツボ

☆百会☆
頭頂部にある百会と呼ばれるツボは、心を落ち着かせるのに役立ちます。
両手の4本の指先や手のひらを使い、息を吐きながら5秒くらいかけて、
気持ち良いと感じる程度に優しく、ゆっくりと押していきましょう。
押した後は軽く息を吸い、これを数回繰り返しましょう。

・リラックスの姿勢

ベッドの中で仰向けになります。
脚を曲げ外に開き両足の足の裏を合わせ、あごを引きます。
肩の力を抜いて、両腕は体から少し離れた位置で、だらんと伸ばします。
手のひらを上に向け胸を開き、背中がベッドに
沈み込んでいくようなイメージで全身の力を抜きましょう。

・リラックスの脱力法

リラックスの姿勢ができたら、さらに身体の緊張をほぐしていきましょう。
身体に力を入れて筋肉を緊張させた後、
脱力して筋肉を緩めることでリラックスする
「筋弛緩法」という方法があります。
まずは手のリラックス。手をグーに握って力を入れます。
その状態を5秒くらいキープした後、脱力します。
次に足のリラックス。足首をぎゅーっと曲げてアキレス腱を伸ばします。
5秒くらいキープした後、脱力します。
脱力したときの力が抜ける感覚を味わいましょう。

・リラックスの呼吸法

深い呼吸は身体をリラックスさせます。
仰向けのリラックスの姿勢で、腹式呼吸をしてみましょう。
まず口からはー、っと大きく息を吐きます。
このとき、お腹がへこむのを意識します。
ゆっくりと息を吐ききったら、次に鼻から息を吸います。
このとき、お腹が膨らむのを感じましょう。
そして、吸うときの倍くらいの時間をかけて、またゆっくりと息を吐きます。
お腹がぺたんこになるまで吐き切りましょう。
口から息を吐くのと同時に、嫌なことや頭に浮かぶことを
一緒に吐き出して頭を空っぽにするつもりで、
深い呼吸を繰り返します。

それでも眠れないときは？

一度起き上がってベッドを離れてしまいましょう。
気持ちを切り替えていったんベッドを出たら、
身体を興奮させないようゆっくりと過ごしてみてください。
退屈な本を読んでみるのもいいかも知れません。
気になっていた事があったら、片付けてしまえば
安心して眠りにつけるかもしれません。
スマホやタバコ、カフェインは目覚まし
作用があるので、できるだけ避けましょう。
アルコールは入眠効果がありますが、
眠りが浅くなり途中で目が覚めやすくなります。

日頃から生活リズムを整えることが大切です。
「早く眠らなければ」と考えすぎるのは逆効果なので、
眠れない時はこのリラックス方法を試してみてください(*^^*)

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