今やリモートワークが当たり前になってきている中で座っている事が増えると血行不良や筋肉の強張りを感じたり、リモートワーク以外でも普段の姿勢や肩こり、腰痛に悩まされている方は多いのではないでしょうか。

 

そこで注目したいのが骨盤まわりにある腸腰筋です。

 

腸腰筋は、腰椎からももの付け根にかけてついており、上半身と下半身をつなぐ唯一の深層筋(インナーマッスル)で美しい姿勢を保つのに重要な筋肉です。また、骨盤付近には大腰筋と骨盤の内側にへばりつくようについている腸骨筋があり、この２つの筋肉をまとめて腸腰筋といわれています。

 

 

主な役割は、股関節を安定させて、歩く際に足を上げる働きをします。

 

長時間の座りっぱなしや運転などで股関節が屈折する時間が長いと腸腰筋が縮こまって姿勢が悪くなり腰痛や体の歪みにつながってしまいます。

また、筋肉を意識して動かすことがしやすい表層筋とは違い、深層筋は意識しづらい筋肉でアプローチしづらい部分でもあります。

 

以下のような状態が当てはまると腸腰筋が硬くなっている可能性が、、

 

＊バランスが悪くなる

＊姿勢が悪くなる

＊お尻が垂れる

＊下腹がポッコリ出る

＊腰痛になりやすい

＊つまずきやすくなる

 

体のバランス不調を予防するには腸腰筋のストレッチで筋肉を緩めることが大事です。

 

【腸腰筋ストレッチの効果】

 

① 姿勢が楽になる

腸腰筋の柔軟性が保たれ軸が安定することで、運動の時に身体のブレが減るため足が踏ん張りやすくなります。

 

② 腰痛の予防

腸腰筋（特に大腰筋）が硬くなると腰の骨を引っ張るため腰痛を引き起こす可能性があります。腸腰筋をストレッチすることで背中の張りや肩こりにも効果が期待できます。

 

③ 足取りが軽くなる

腸腰筋は、床から反発する力を使うことで前方に進む力が働きます。腸腰筋をストレッチして柔軟性を保つことで、歩幅が広くなり足取りが軽くなります。

 

④代謝アップ

腸腰筋の柔軟性が上がると可動域が広がり、効率的に筋肉が稼働されて代謝アップにつながります。

 

それでは実際にストレッチをいくつか紹介していきます！

 

【腸腰筋のストレッチ】

 

①仰向けに寝て両膝を立てます。

左骨盤の1番突出した部分からおへそ側へ少し内側に両手をのせて少し圧をかけ、左足を少し上げます。

すると、ぽこっと腸腰筋が現れてくるので、そのまま左足を上げたり下ろしたりを繰り返します。反対側も同様に10回くらいを3セット目安に行ってください。

 

※腸腰筋が捉えにくい時は②へ移りましょう

 

②うつ伏せになり、ひじをぐーっと伸ばして上体を起こし胸を張りましょう。

目線はやや上あたりで、お腹を伸ばすように30秒間キープします。

※イラストのように首が折れないように気をつけましょう

腰が痛くなる方は無理せずリラックスできる高さで行いましょう。

 

③膝立ちから右足を前に出して両手を膝にのせます。

胸を張ったまま骨盤を後傾させ、お腹とお尻に力を入れると腸腰筋が伸びてくるのがわかります。

この時に左足の膝、股関節、肩の位置は一直線になるように意識しましょう。

伸びてきたら左足を前に出して同様に行います。

膝が痛い時は、タオルなどでクッションを作りましょう。

 

 

【ストレッチのポイント】

 

＊30秒を1セットとして3回目安で行う

 

＊息を止めず、深呼吸をしながら行う

 

＊腸腰筋が伸びていることを意識する

 

＊伸ばしたい部分以外に力が入らないようにリラックスして無理せず行いましょう

 

ストレッチを行うタイミングは、朝やお風呂上がりでもいいですし、長時間同じ体勢が続いた時に行うと予防につながります。

私も取り入れているストレッチで簡単なのでおすすめです。

 

【体の良い状態】

＊呼吸ができている

＊可動域が広い

＊筋肉が柔らかい

＊血流が流れている

＊関節が柔らかい

＊効率よく動いている

＊骨盤が整っている

 

上記は健康な体の条件です。

少しでも良い状態に近づけるように日々のケアで目指していきましょう☆