アリュメール通信
呼吸が浅い「隠れ酸欠」になっていませんか？そのデメリットと酸欠解消の簡単マッサージもご紹介！ [千葉・幕張店]
新型コロナウイルスによる日々のストレス、
さらに長時間のマスク着用によって、呼吸が浅くなり、気づかないうちに隠れ酸欠になってしまっている方が増えています。
マスクをしていると吸い込む酸素の量が減り、
息苦しくなってしまうので、呼吸回数が増え、
呼吸が浅くなりがちに。
また、リモートワークが増えた今、猫背など、
姿勢が悪い方は気道が狭くなり、お腹が圧迫され、
横隔膜が動きづらく呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸が浅いと毛細血管内の空気が不足し、
細胞に十分な酸素や栄養が運ばれなくなってしまいます。
また、二酸化炭素が不足し、細胞が酸欠状態に。
呼吸が浅くなると身体に多くのデメリットが。
・脳、臓器、筋肉など身体の様々な機能が低下
・だるさや疲れがとれにくい
・肩コリ、腰痛、頭痛
・免疫力が下がる
・集中力の低下
などの症状につながってしまいます。
自律神経にも影響が。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、
呼吸が浅いと体を緊張・興奮モードにする
交感神経が優位になります。
すると、血流が悪くなってしまうため、
肩コリや頭痛、冷えなどが起きたり、免疫細胞が
体の隅々に届かず免疫力の低下も招いてしまいます。
呼吸が浅くなるのを防ぐには？
〜口呼吸の方は鼻呼吸に〜
マスクをしていると口呼吸になりがちですが、
口呼吸だと浅い呼吸になってしまいます。
これに対し、鼻呼吸は口呼吸より
空気の出入口が小さいため空気抵抗が大きく、
自然とゆったりした呼吸になります。
〜当てはまる方は口呼吸かも〜
・口が開いていることが多い
・のどが渇きやすい
・風邪をひきやすい
・歯ぎしりやいびきをする
・口臭が気になる
・うつ伏せや横向きで寝る
・起きた時に口が乾いている
・朝起きると疲れている
・激しいスポーツをしている
・ため息をつくことが多い
口は鼻の穴より大きく、口で呼吸をするほうが楽なので
無意識のうちに口呼吸になっている方も。
鼻呼吸にすると鼻毛や鼻粘膜が病原体の侵入を
防いでくれるので、感染予防にもつながります。
〜鼻呼吸にするコツ〜
鼻呼吸にするには、まずは舌や歯を
正しいポジションに戻すことが大切です。
正しいポジションは、
「舌が上あごに密着している状態。」
真ん中の前歯2本の裏側に舌先を当て、
膨らんでいる部分に舌先を当て、舌全体を
上あごの天井部分にペッタリと密着させます。
普段からこの状態を心がけましょう。
〜横隔膜の動きをよくして深い呼吸を〜
呼吸筋を正しく使えるようにしましょう。
呼吸が浅いと、横隔膜などの呼吸筋が使われず衰えてしまいます。
すると普段の呼吸がどんどん浅くなってしまい、
深い呼吸をしようとしても上手くできなくなってしまいます。
普段から横隔膜をよく動くようにしておくことも大切です。
〜横隔膜ほぐしで体も心も安定〜
横隔膜をやわらかくする方法として
「横隔膜ほぐし」あります。
これをすることで、酸素の供給量が増え、
全身の血液循環を良くすることができます。
さらに、腸のあたりをマッサージすることで、
腸活にもなります。
〜横隔膜ほぐしのやり方〜
①肋骨の下側の位置に人差し指、中指、薬指を添えます。
②背中を丸めながら、肋骨の下側を掴むように3本の指を押し込みます。
そのままゆっくり深呼吸をしましょう。
息を吐くときに指が押し出されそうになっても、
それに負けない力で押します。
③場所を変え、左右同様に行います。
肋骨の真ん中は3本の指で上から押すだけでも大丈夫です。
腹式呼吸は、胸や肩を動かさないように、
息を吸うときにお腹を膨らませ、
吐くときに凹ませるのを意識して行いましょう。
腹式呼吸の場合、肺が膨らんだ分、横隔膜が下がるので、
内臓が押されてお腹が膨らみます。胸や肩は上がりません。
吸ったとき指が押し上げられ、吐いたとき指がお腹に
食い込んでいると横隔膜がしっかり動いている証拠です。
指があまり動かなければ横隔膜の動きが鈍い状態かもしれません。
〜腹式呼吸のやり方〜
①片手を胸に、もう片方の手をお腹に当てます。
②お腹に力を入れて凹ませながら、
8秒程かけて口からゆっくり息を吐きます。
この時8秒間同じ量の息を吐き続けるように
意識しましょう。
③お腹に空気を入れるつもりで膨らませながら、
4秒程かけて鼻からゆっくり息を吸いましょう。
これを5～6回繰り返します。
こまめに浅い呼吸をリセットすることが大切です。
マスクを取った時や、気づいた時に
腹式呼吸をするようにしましょう。
＊アリュメールのおすすめメニュー＊
腸セラピー
腸をほぐしながら、横隔膜にもアプローチできます。
デスクワークや、仕事などで車を運転することが多く、普段座った体制でいることが多い方、
ストレスを感じている方、緊張しい、便秘、下痢症、肌荒れ、疲労が取れにくい、眠りが浅い、腰痛があるなど…
当てはまる方は腸が硬くなっているかもしれません。
腸セラピーをした後は身体がリラックスでき、
腸や横隔膜がほぐれることで、お腹も軽くなり、
呼吸がとても楽になります♪
また、便秘、下痢、腰痛の緩和、眠りが深くなる、身体が温まる、リラックス効果や美肌効果なども(*^^*)
腸には脳に次ぐ多くの神経細胞が存在し、
感情にも深くかかわっているため、
「第二の脳」とも呼ばれています。
脳と腸は自律神経系、内分泌系、免疫系の
三つの経路を介して、 互いに影響を及ぼしあっていて、
脳に受けたストレスは腸にも反映されます。
精神的な不調が、便秘・下痢、胃腸の
痛みとして現れることはよく知られていますね。
腸と脳の連絡に使われるのが自律神経です。
自律神経が乱れると体全体の調子が悪くなり、
腸では便秘や下痢が起こりやすくなります。
幸せホルモンとも呼ばれ、幸せを感じるときに
脳から分泌され、心の安定に欠かせない
神経伝達物質の一つ「セロトニン」。
このセロトニンは90％以上が腸で作られていると言われています。
また、体に溜まった有害なミネラルや、
老廃物などの毒素が排出される割合は、
便が75％、尿が20%、汗が3％、
髪と爪がそれぞれ1%と言われています。
つまり、老廃物のほとんどは便で排出されているのです。
腸の機能は全身にとってとても重要な役割なのですね。
まだまだマスク生活が続きますが、
気づいた時には深い呼吸を意識し隠れ酸欠に
ならないように気をつけていきましょう(*^^*)
