9月に入り暑い時期や涼しい日など日によって寒暖差続いてますね。

この時期は自律神経が乱れやすく体の不調や体調が崩れやすくなります。

 

今回は自律神経と体の関係性についてお伝えしていきます。

 

自律神経とは？

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」がバランスをとって働いています。

 

交感神経→体を緊張させ、活動的にする

副交感神経→体をリラックスさせ、休ませる

 

内臓の働きや血液の流れなど、生命を維持するための機能で、心臓を動かし血液を全身へ送り、呼吸や食べ物を消化し栄養素を吸収、暑い時に汗を出し、寒い時に体を震えさせて体温調節をしたりこれらは自律神経の働きによって制御されていて体にとって重要な役割を果たしています。

自律神経は自分の意思でコントロールすることができないもので、体の機能を維持する為に24時間休みなく働き続けています。

この自律神経がバランスが乱れてしまうと、

体がだるい、眠れない、発汗、ほてりや動悸、息切れ、めまい、頭痛、食欲不振、下痢、便秘などといった体の不調を引き起こす可能性も。
 

 

■まずはあなたはどのタイプかチェックをしてみよう！

4つの自律神経のタイプ

①交感神経と副交感神経ともに優位

交感神経の働きにより高い集中力や適度な緊張感を持ちつつ副交感神経の働きによる落ち着きやリラックス感も保っている心身ともに好調といえる状態。

 

②交感神経が優位で副交感神経が劣位

ストレスを抱えている人に多いタイプ、交感神経が緊張や興奮など起こし、副交感神経によるブレーキが効きづらく、焦りやイライラが感じやすい。

血流が悪くなることで健康状態にも影響してきます。

 

③交感神経が劣位で副交感神経が優位

アクセルが踏み込めずやる気や集中力がもちにくく、眠気やだるさうつ状態に陥りやすい。

 

④交感神経と副交感神経ともに劣位

常に疲れていてぐったりしている状態。

 

※交感神経と副交感神経は①交感神経と副交感神経ともに優位でどちらも高く「1:1」のバランスで働くのが理想的といわれてます。

 

 

■自律神経が乱れていないからチェックしてみよう！

□すぐ疲れる

□やる気がでない

□風邪をひく回数が多い

□むくみが気になる

□頭痛がある

□いつも不安

□気が散漫になりやすい

□手足が冷たい

□肩がこっている

□緊張しやすくストレスを受けやすい

□腰痛がある

□いくら寝ても疲れがとれない

□思考力、決断力が低下した気がする

□お腹の調子が悪く便秘か下痢の症状がある

□肌は乾燥気味、髪がパサついている

 

※１つでも当てはまれば自律神経が乱れている可能性があります。

またチェックの数が多ければ多いほど自律神経の乱れ度が大きい可能性が高いと言われています。

 

 

✩自律神経を整える方法

〜生活習慣を整える〜

朝は目が覚め、夜は眠くなるという体のサイクルは「体内時計」によって管理されています。

日中は交感神経が優位になり、夜は副交感神経へと切り替わるのが自律神経の正常のリズムと言われています。

 

●朝の過ごし方

①いつもより30分早起きする

朝の支度や時間に追われてしまうと焦りやイライラし自律神経の乱れに繋がるので、焦らず時間に余裕をもち過ごす。

 

②起きたらストレッチをする

睡眠モードから起きるモードにスイッチが入りやすくなります。

 

③太陽の光浴びる

自律神経が整い体内時計のリセットをしてくれます。

 

④コップ1杯の水を飲む

人間の体の60%とは水でできており、水により腸が刺激され副交感神経が高まり自律神経が整います。

また腸の蠕動運動が促され便秘改善にも◎

 

⑤ゆっくり朝食をとる

朝食べることで休んでいた腸が動きだし副交感神経が働き、更に血流も良くなり体が温まるというメリットもあります。

 

●睡眠の質を上げる

睡眠には「緊張型睡眠」と「リラクゼーション睡眠」があります。

 

「緊張型睡眠」 睡眠中も体は緊張、興奮したままで、脳や内臓が動いている。

 

「緊張型睡眠」 なりやすい行動

・就寝直前までスマホやテレビを見る

・夜も明るい照明で過ごす

・食べてすぐ寝てしまう

・42度以上の熱いお風呂につかる

・寝酒

 

「リラクゼーション睡眠」 心身ともにリラックスしていてゆっくり睡眠出来ていて、脳や内臓の動きが抑制される。

 

✩自律神経を整えるには副交感神経がしっかりと働いた「リラクゼーション睡眠」を目指すことが重要です。

・浴槽は39度〜40度に15分浸かる。

・夕食を食べてから3時間経ってから寝る

・24時までに寝る

 

毎日同じくらいの時間に寝起きして規則正しく生活することが大切です。

また寝る時に枕元にラベンダーの精油を1滴垂らしたハンカチを置くと心地よく眠りやすくなります。(精油ではカモミール、クラリセージ、サンダルウッドなどもおすすめです。)

 

●腸内環境を整える

以前の記事でも記載がありましたが心と腸は繋がっており、腸はとても重要な内臓の役割をしています。

人が幸福感を感じるセロトニンは約95%腸壁でつくられており、自律神経や便秘、腸内環境が乱れると腸壁の炎症となりセロトニンの働きも低下してしまいます。そうするとやる気や気力の低下、うつ病にも繋がってしまうリスクもあると言われています。

 

●腸内環境を整える食生活

①食事は腸を刺激するという観点では1日3食が理想です。食事の間隔は5〜6時間空け、食べる時は時間かけてゆっくり噛むことが大切で、食事の割合は朝4:昼2:夜4がベストです。

 

また食物繊維は「水溶性食物繊」と「不溶性食物繊維」の2つありますが、便秘解消が特にある「水溶性食物繊維」を多めに取る。(海藻、キノコ、山芋など)

 

 

●ため息は溜め込まず吐き出す

一見ため息はよくないと捉えがちですが、息をゆっくり長く吐き出すことで疲労や滞っていた血流がスムーズになり副交感神経の働きを助けるため、心と体をリセットできます。

マスクで呼吸しずらい時期だからこそより呼吸は大切です。

また呼吸を繰り返す「瞑想」もおすすめです。

 

・脳が心地よい音楽を4〜5分ほど聴く

音楽にも自律神経を整える力があり心身の緊張がほぐれ副交感神経が高まります。

 

 

またマッサージを受けることも自律神経を整えるのに良いといわれています。

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