夏も後半戦、暑さで体のだるさが出てきている方も多いのではないでしょうか。

そんな時は、食事で体を整えてみるのもいいかもしれません。

只今お家の畑では、夏野菜が摂れる毎日です^ ^

 

夏の野菜には、疲労回復や夏バテ予防、胃腸を整えるなど夏にぴったりの栄養成分が含まれています。

 

今回は、夏野菜の栄養や摂り方について調べてみましたので、ご紹介していきます。

 

 

 

夏野菜といえば、

きゅうり・トマト・なすび・ピーマン・オクラ・とうもろこし・にがうり・えだまめ・かぼちゃ・ズッキーニ・もろへいやなど彩豊かな食材が多いですね。

 

この中からいくつかピックアップしていきます！

 

 

◎きゅうり

95%以上の水分と豊富なカリウムが、利尿作用につながります。二日酔いの朝に◎

カリウムには、体内の余分な塩分(ナトリウム)の排泄を促す作用があります。

 

きゅうりに含まれるアスコルビナーゼという酵素には、ほかの食材のビタミンCを破壊するはたらきがあります。

防ぐには、さっと炒めるか、生であれば酢を加えるとそのはたらきを抑えられます。

 

 

◎トマト

赤い色の成分であるリコピンには、強力な抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれると言われています。

β-カロテンも豊富で、肌や粘膜の健康を保ち、肌荒れ解消やかぜ予防につながります。

コラーゲンの生成を促すビタミンCも含むので、美肌効果も期待できます。

 

加熱すると植物の細胞壁が壊れるので、吸収率が高まります。

油と一緒にたべる脂溶性の栄養成分であるリコピンは、油と一緒にたべることで吸収率が高まります。

 

 

◎なすび

90%以上が水分で、豊富なカリウムとともに利尿作用が期待できます。

なすびの表皮を紫色にしているナスニンには、活性酸素のはたらきを抑える作用があります。

 

果肉の白い部分は、油をよく吸収するので、植物油を使った炒め物、揚げ物にすると、植物性の持つリノール酸やビタミンEの摂取に役立ちます。これらはコレステロールを抑えるのに期待できます。

 

 

◎ピーマン

β-カロテンとビタミンCを多く含んでいます。

肌や粘膜の健康を保ち、かぜ予防や肌荒れ解消に期待できます。

カリウムや毛細血管を強くするルチンも豊富で、高血圧の予防に良いと言われています。

 

ピーマンは果肉が厚いので、加熱によるビタミンCの損失があまりありません。

β-カロテンは脂溶性なので、炒め物や揚げ物など油を使った料理にすると吸収率が高まります。

 

 

◎オクラ

オクラ特有のネバネバのもとは、ガラクタンやアラバン、ペクチンなどで、これらの食物繊維は、胃腸のはたらきを整えてくれます。

熱湯でさっと茹でると、ぬめりを生かしておいしく食べられます。

 

 

◎にがうり

にがうりはゴーヤとも言われ、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどを多く含みます。

特にビタミンCは豊富で、にがうりに含まれるものは加熱しても破壊されにくいのが特徴です。

独特の苦味成分であるモモルデシンは、消化液の分泌を促して食欲増進に効果が期待できます。

 

独特の苦味は、下ごしらえである程度カバーできます。

にがうりを縦半分に切ったら、スプーンなどを使い、中に詰まっているワタをきれいに取り除きます。1〜2mmの薄さに切って塩揉みをしておくと苦味が弱くなります。

 

 

◎とうもろこし

1粒1粒の表皮にはセルロースという食物繊維が含まれています。

セルロースは、体内で水分を吸収してふくらみ、腸管を刺激して便通を促したり、不要物質を吸着して体外に排泄するはたらきを持っています。

 

栄養の劣化が早いので、皮つきのものであれば、食べる直前に皮をむくようにしましょう。

茹でるなら水からで、水溶性ビタミンを生かすなら電子レンジを活用しましょう。

 

 

◎かぼちゃ

かぼちゃのオレンジ色はβ-カロテンの色で、粘膜や皮膚を丈夫にするので、かぜ予防や美肌づくりに効果が期待できます。

また、かぼちゃに含まれるビタミンCは熱に強いので、効率よく摂取できます。

かぼちゃの皮は果肉の部分以上に栄養価が高いので、皮ごと食べるのがおすすめです。

 

油との相性が良く、炒め物や揚げ物にすると吸収率が高まります。

ワタには、果肉の5倍にもなるβ-カロテンが含まれているので、残さず食べるのがおすすめです。

 

 

※同じ食材の食べすぎには注意しましょう。

特に利尿作用のある野菜は、お腹を下してしまう時があるので、ほどほどに。

 

栄養を知っていると、料理や食べることの楽しみが増えたり、効率よく栄養を摂れたりといいことづくしです！

ぜひ色んな食材で調理法を工夫しながら、体を元気にする食事を心がけてみてはいかがでしょうか。