この季節はウイルスによって体調を崩される方が増える傾向にあります。
季節柄、乾燥や冷えによる体温低下、代謝が悪くなってしまうことで免疫力や代謝機能が低下してしまします。
さらに乾燥することで、鼻や喉の粘膜が弱まってしまうところに、ウイルス感染が起きてしまうのです。
今回は、日頃の免疫力を向上させる方法として、取り入れられる手軽な栄養補給アイテムをご紹介していきます。
さらに、必要不可欠なビタミン成分はとても種類が多く、効果も様々なのでその性質もお伝えしていきます。

ビタミンは大きく2つに分けられます。それが水に溶ける「水溶性」と油脂に溶ける「脂溶性」であり、
水溶性ビタミンは2～3時間ほで排出されるので、毎食補う必要があります。
油溶性ビタミンは体内に蓄積されますので、摂りすぎてしまうと副作用を起こす可能性があります。

ビタミンは、血管を丈夫にし肌のケアなど健康維持にとても重要な役割をしています。

冬は、ビタミンDが減少することと、生成するのに時間がかかってしまいます。
その理由は、紫外線量の低下による影響でビタミンDを生成するにあたって必要である、日光を浴びることが減ってしまうので
生成するのに時間がかかってしまうので、食事やサプリメントから補わないといけないのです。
 

脂溶性ビタミンの種類

○ビタミンA 
肉や魚などの動物性食品に含まれる「レチノール」とにんじんやほうれん草などの植物性に含まれる「カロテン」がある。
レバー、ホタルイカ、モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、小松菜など
強い抗酸化作用を持っています。皮膚や目、口、内臓の粘膜を健康に保つ性能がある。
脂質と合わせて摂るとさらに吸収率を高めます。目の疲れにピッタリで、ドライアイにも効果的です。

○ビタミンD
魚介類やきのこに多く含まれいます。
骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を高めたり、血液中のカルシウム濃度を調節し筋肉の収縮をコントロールします。
しらす、イクラ、イワシ、サケ、サンマ、きくらげ、まいたけ、しいたけ
しいたけは、２～３時間ほど紫外線に当てるとビタミンDに変わるので、一度干してから食べるとといいでしょう。
カルシウムとの相性がよく、骨がスカスカになってもろくなり、骨折などを起こしやすくなる骨粗しょう症予防にも繋がります。

○ビタミンE
細胞膜に存在することで不緩和脂肪酸から酸化を守ります。老化予防や抗がん作用、血行促進作用にも期待できます。
うなぎの蒲焼、イカ、かぼちゃ、赤ピーマン、アーモンド、落花生、オリーブ油
肌のハリツヤには、ビタミンE＋ビタミンCを一緒に摂ると効果的です。(イモ類や果物)
 

○ビタミンK
血液を凝固させる成分が含まれており、出血を止める役割を担っています。
女性だと、月経時に摂取することで症状を軽減するのにも期待できます。
かぶの葉、春菊、にら、ブロッコリー、納豆、生わかめ
熱に強いため加熱しても大丈夫です。ただアルコールとは一緒に摂らないようにしましょう。

水溶性ビタミンの種類

○ビタミンB1
糖質をしっかり分解し、エネルギーに変えます。体内の乳酸などの疲労物質がたまるのを防ぎます。
豚ヒレ、豚もも、豚レバー、ぶり、玄米、大豆、そら豆
豚肉やうなぎ、玄米に多く含まれます。さらには、ナイアシンも一緒に摂ることで、糖質の代謝が高まり、エネルギーを作りやすくします
熱に弱く、溶けやすいため加熱は短時間で済ませましょう。水道水に含まれる塩素は、ビタミンB1を減らしてしまうので、ミネラルウォーターえお使うようにしましょう。

○ナイアシン
血行促進作用があっるので、冷えの改善に効果的です。
鶏胸肉、鶏ささみ、カツオ、マグロ、さば、サンマ、たらこ、落花生、アーモンド
アルコールの分解もできるので、二日酔いにもうってつけです。肉や魚を積極的に取りましょう。
効率よく摂るために、肉や魚、動物性食品に含まれるナイアシンの原料である必須アミノ酸も含まれるので安眠効果や頭痛の鎮静作用のも期待できます。

○ビタミンC
シミの元であるメラニンを発生を防ぐのに免疫を高め、鉄の吸収を助ける効果もあります。
特に重要なのは、ビタミンCが熱に弱い点です。そのため、生のまま摂ることをおすすめします。また、２～３時間で排出されるため、毎食補うようにしましょう。
赤ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、さつまいも、トマト、レモン、イチゴ、キウイ、グァバ

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