腸の乱れは、便秘や下痢だけでなく、肌荒れや太りやすくなること、免疫が低下することなど、さまざまな不調を引き起こす原因になります。
腸内環境を良くすることで、身体の内側からきれいに、そして元気な身体づくりへとつながります。

体と腸のつながりを知ることで、健康意識を高めていきましょう。

 

 

「腸は第二の脳」

腸は独自の神経ネットワークを持っており、脳からの指令がなくても単独で活動できます。
また、腸は脳とお互いに密接に影響を及ぼし合っており、「脳腸相関」とも言われています。

 

例えば、緊張などのストレスを感じたらお腹が痛くなり、便意をもよおすことがありますが、
これは脳が自律神経を介して腸にストレスの刺激を伝えるからです。

 

☆自律神経は、呼吸、血液循環、消化などを無意識のうちに調整している神経で以下の2つがあります。

＊交感神経：活動・緊張させる働き
＊副交感神経：休息・リラックスさせる働き

 

腸のはたらきは、自律神経によってコントロールされています。
自律神経のバランスが乱れると腸がけいれんを起こして排便のリズムを崩します。
そして、腹痛・下痢・便秘といった過敏性腸症候群の症状が出やすくなります。

 

自律神経のバランスを乱す主な原因は、緊張や不安などのストレスと言われています。
なので、きちんと休息しリラックスした時間をつくるなどのストレス対策を行うことが腸内環境を整えることに繋がります。

 

 

～腸と免疫の関係～
免疫は、血液中やリンパ液中の免疫細胞によって担われている「全身免疫」と腸で行われている免疫「腸管免疫」があり、免疫細胞全体の約7割(小腸に5割大腸に2割)が腸に集中していると言われています。

特に小腸の腸壁やその粘膜下には「パイエル板」という独特な免疫器官があり、病原体の侵入を防いだり、体の抗体をつくる働きをしています。

 

このように、腸は多くの機能を持ち、健康を保つのに重要な働きをしています。

 

 

 

～腸内環境が整うメリット～

◎血流を良くする

小腸で吸収された栄養で血液が作られ全身を循環します。腸が健康でいることで身体を巡る血がきれいになると言われています。

 

◎免疫力のサポート

免疫細胞の大半は腸でつくられます。

年齢とともに免疫力は下降していきます。

腸内の免疫細胞が活発になると、免疫ケアに役立つと言われています。

 

◎気持ちを安定させる

セロトニンは、神経伝達物質の一種で、心身をリラックスさせてストレスを軽減させる効果があると言われているので、「幸せホルモン」と呼ばれています。セロトニンのほとんどは腸内でつくられます。腸内環境が良くなることで多く分泌され、心と身体に元気を与えてくれます。

 

◎きれいな素肌を保つ

腸壁は年齢に関係なく数日で生まれ変わります。腸内環境を整えることで、腸壁のターンオーバーがより活発になります。

栄養吸収がスムーズに行われ、血液として全身に巡り自然な血色を帯びたきれいな肌をつくることへと繋がります。

 

腸が活発に動くためには、食べる物や食べ方も重要です。

偏った食事や塩分・糖分の摂りすぎには気をつけて、腸に負担をかけない食事も取り入れましょう。

 

 

〜腸を詰まらせない食事のとり方〜

食べ物には、消化の速度を「ファスト」「スロー」「ニュートラル」の3つに分けることができます。

 

 

◎ファスト＝消化の速い食品(30分程度で消化)

果物、トマト、かぼちゃ、パプリカ、唐辛子、はちみつ、ヨーグルト、緑茶

 

 

◎スロー＝消化の遅い食品(消化に8〜10時間かかる)

野菜、穀物(パスタ、パン、米、ピザ、じゃがいも、さつまいも、さといも、とうもろこし)

動物性・植物性たんぱく質(肉、魚、チーズ、卵、豆類、豆腐、グルテンミート)

ナッツ類、海藻類

 

 

◎ニュートラル＝どちらでもない食品

油、酢、にんにく、たまねぎ、なす、バジル、わさび、こしょう、ワイン、ビール、コーヒー、紅茶、牛乳、砂糖、ビターチョコレート

 

 

【組み合わせ方の基本】

・朝食は、腸に優しいファストを中心とした食品をとる。

例：バナナ＋牛乳など

・昼食は、最もエネルギーを必要とする時間なので、スローを中心とした食品をとる。

・夕食は、就寝時に消化が主に行われるので、胃の負担にならないファストとニュートラルを中心とした食品をとる。

 

 

 

【ポイント】

・果物とオイルは腸の効果的な洗浄剤と言われているので調理する時に活用する

(エキストラバージンオリーブオイル、アマニ油、ココナッツオイル)

・スローとファスト、ニュートラルを組み合わせる時はエキストラバージンオリーブオイルを食事前に一口すすると消化管のダメージを緩和してくれます

・消化の良い調理法は、蒸す>茹でる>揚げる、焼くの順番

・食事の間を最低4時間あけて、間食は夕食の1時間半前にあけてとる

 

 

毎日続けるのは大変だと思うので、食べすぎや外食が続いた時に、腸を労わる気持ちで取り入れてみてください！

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