アリュメール通信
腸に負担をかけない食事のとり方とは？ [大阪・淀屋橋店]
前回に引き続き、腸に関するお話をしていきたいと思います。
今回は、食事のとり方について紹介しようと思いますので、その前に腸の仕組みについても軽く触れていきます！
◎前回の記事はこちら
腸内細菌をバランスよく増やすことで、短鎖脂肪酸という「天然の痩せ薬」が増えると言われているので、腸内細菌のバランスも重要です♪
〜腸の仕組みと働き〜
腸には、小腸と大腸があります。
小腸では食べ物が消化、栄養素が吸収されます。小腸で吸収された栄養で血液が作られ全身を循環します。そして、不要になった老廃物は大腸の中へ運搬され、体外に便として排出されます。
腸が健康でいることで身体を巡る血がきれいになると言われています。
これらの腸の動きは自律神経によって機能しています。
〜腸と自律神経の関係〜
腸は独自の神経ネットワークを持っており、脳からの指示がなくても独立して活動できます。
たとえば、ストレスを感じるとお腹が痛くなり、便意をもよおします。
これは、脳が自律神経を介して腸にストレスの刺激を伝えるからです。
また、自律神経のバランスが乱れると腸がけいれんして排便のリズムが崩れたり、腹痛や下痢、便秘といった過敏性腸症候群の症状が現れやすくなります。
この症状は、まさに現代人に多いと言われています。
自律神経のバランスを乱す主な原因は緊張や不安といったストレスです。
ストレスへの対策をおこなうことが腸の働きを整えることにつながります。
便秘や下痢といった症状は、ストレスだけでなく食生活でも起こりうる症状です。
食べ物の組み合わせを間違えると腸内で発酵や腐敗を繰り返してしまい、通常の10倍も毒素が生じると言われています。
また、食べ過ぎによる消化不良も腸にストレスを与えてしまいます。
メンタル面だけでなく、腸に負担をかけない食事のとり方も意識してみましょう。
〜腸を詰まらせない食事のとり方〜
食べ物には、消化の速度を「ファスト」「スロー」「ニュートラル」の3つに分けることができます。
◎ファスト＝消化の速い食品(30分程度で消化)
果物、トマト、かぼちゃ、パプリカ、唐辛子、はちみつ、ヨーグルト、緑茶
◎スロー＝消化の遅い食品(消化に8〜10時間かかる)
野菜、穀物(パスタ、パン、米、ピザ、じゃがいも、さつまいも、さといも、とうもろこし)
動物性・植物性たんぱく質(肉、魚、チーズ、卵、豆類、豆腐、グルテンミート)
ナッツ類、海藻類
◎ニュートラル＝どちらでもない食品
油、酢、にんにく、たまねぎ、なす、バジル、わさび、こしょう、ワイン、ビール、コーヒー、紅茶、牛乳、砂糖、ビターチョコレート
【組み合わせ方の基本】
・朝食は、腸に優しいファストを中心とした食品をとる。
例、バナナ＋牛乳など
・昼食は、最もエネルギーを必要とする時間なので、スローを中心とした食品をとる。
・夕食は、就寝時に消化が主に行われるので、胃の負担にならないファストとニュートラルを中心とした食品をとる。
☆おすすめスーパーフード
果物、トマト、にんにく、ブロッコリー、くるみ、赤ワイン、ビターチョコレート、緑茶
【ポイント】
・果物とオイルは腸の効果的な洗浄剤と言われているので調理する時に活用する
(エキストラバージンオリーブオイル、アマニ油、ココナッツオイル)
・スローとファスト、ニュートラルを組み合わせる時はエキストラバージンオリーブオイルを食事前に一口すすると消化管のダメージを緩和してくれます
・消化の良い調理法は、蒸す>茹でる>揚げる、焼くの順番
・食事の間を最低4時間あけて、間食は夕食の1時間半前にあけてとる
一度に全部を意識するのは大変だと思うので、少しずつ出来そうなことから取り入れてみましょう！
もちろん、パスタや白いお米などの炭水化物が好きな方は多いと思います。全く食べないと言うのはナンセンスだと思うので、最近食べすぎだなとか食生活が偏っているなと感じたら思い出して実践していただければなと思います。
私自身は炭水化物や揚げ物が好きで偏った食事になる時があるのですが、上記の食べ合わせを取り入れてみると、いつもよりお腹がすっきりした体感があり、身体が軽くなって排便ペースが定着しました。
食事だけの意識で体の変化を実感できたので胃腸を労わるおすすめの方法だなと思いました。
最後に、消化管の腸の内面を構成する腸壁は年齢に関係なく数日で生まれ変わります。腸内環境を整えることで腸壁のターンオーバーがより活発になります。栄養吸収の速度がはやまり血液として全身に巡り、自然な血色を帯びた美肌をつくることへとつながります。
リラックスした環境をつくり、食生活を意識して腸に優しい状態を作っていきましょう！
